【专家科普】临床营养医生教你 吃什么?吃多少?怎么吃?
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  今天我们就聊一聊吃的问题。我们门诊接诊很多营养不良和肥胖患者,他们很担心自己的身体营养状况。营养不良的患者拿着大把大把的营养保健品吃,肥胖患者盲目的控制饮食,这些都是不对的,今天营养医生告诉你怎么解决。

  送给大家八个大字

  营养均衡、平衡膳食

  什么是平衡?

  平衡是指人体对食物和营养素摄入和需要的平衡,能量摄入和能量消耗的平衡。日常饮食中食物种类和数量丰富多样,能量和营养素达到适宜水平,注意避免油、盐、糖的过量等多种内涵。

  01 食物多样,合理搭配

  坚持谷类为主的平衡膳食模式。每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物,平均每天摄入12种以上食物,每周25种以上,合理搭配。每天摄入谷类食物200~300g,其中包含全谷物和杂豆类50~150g;薯类50~100g。

  02 动吃平衡,健康体重

  各年龄段人群都应天天运动、保持健康体重。食不过量,控制总能量摄入,保持能量平衡。坚持日常身体活动,每周至少进行5天中等强度身体活动,累计150分钟以上;主动身体活动最好每天6000步。减少久坐时间,每小时起来动一动。

  03 多吃蔬果、奶类、全谷、大豆

  蔬菜水果是平衡膳食的重要组成部分,奶类富含钙,大豆富含优质蛋白质,餐餐有蔬菜,保证每天摄入300~500g蔬菜,深色蔬菜应占1/2。天天吃水果,保证每天摄入200~350g水果,果汁不能代替鲜果。吃各种各样的奶制品,相当于每天液态奶300g。经常吃豆制品,适量吃坚果。

  04 摄入适量鱼、禽、蛋、瘦肉

  每周吃鱼280~525g,畜禽肉280~525g,蛋类280~350g,平均每天摄入总量120~200g。优先选择鱼和禽。吃鸡蛋不弃蛋黄。少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。

  05 少盐少油,控糖限酒

  培养清淡饮食习惯,少吃高盐和油炸食物。成人每天食盐不超过5g,每天烹调油25~30g。控制添加糖的摄入量,每天摄入量不超过50g,最好控制在25g以下。每日反式脂肪酸摄入量不超过2g。不喝或少喝含糖饮料。儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒。成人饮酒,男性一天酒精量不超过25g,女性不超过15g,规律进餐,足量饮水,合理安排一日三餐,定时定量,不漏餐,每天吃早餐。

  规律进餐、饮食适度,不暴饮暴食、不偏食挑食、不过度节食。

  06 足量饮水,少量多次

  在温和气候条件下,低身体活动水平成年男性每天喝水1 700ml,成年女性每天喝水1 500ml。推荐喝白水或茶水,少喝或不喝含糖饮料,不用饮料代替白水。

  07 会烹会选,会看标签

  认识食物,选择新鲜的、营养素密度高的食物。学会阅读食品标签,合理选择预包装食品。学习烹饪、传承传统饮食,享受食物天然美味。在外就餐,不忘适量与平衡。

  08 公筷分餐,杜绝浪费

  选择新鲜卫生的食物,不食用野生动物。食物制备生熟分开,熟食二次加热要热透。 讲究卫生,从分餐公筷做起。 珍惜食物,按需备餐,提倡分餐不浪费。 做可持续食物系统发展的践行者。

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