今天我们就聊一聊吃的问题。我们门诊接诊很多营养不良和肥胖患者，他们很担心自己的身体营养状况。营养不良的患者拿着大把大把的营养保健品吃，肥胖患者盲目的控制饮食，这些都是不对的，今天营养医生告诉你怎么解决。

　　送给大家八个大字

　　营养均衡、平衡膳食

　　什么是平衡?

　　平衡是指人体对食物和营养素摄入和需要的平衡，能量摄入和能量消耗的平衡。日常饮食中食物种类和数量丰富多样，能量和营养素达到适宜水平，注意避免油、盐、糖的过量等多种内涵。

　　01 食物多样，合理搭配

　　坚持谷类为主的平衡膳食模式。每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物，平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上，合理搭配。每天摄入谷类食物200～300g，其中包含全谷物和杂豆类50～150g；薯类50～100g。

　　02 动吃平衡，健康体重

　　各年龄段人群都应天天运动、保持健康体重。食不过量，控制总能量摄入，保持能量平衡。坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；主动身体活动最好每天6000步。减少久坐时间，每小时起来动一动。

　　03 多吃蔬果、奶类、全谷、大豆

　　蔬菜水果是平衡膳食的重要组成部分，奶类富含钙，大豆富含优质蛋白质，餐餐有蔬菜，保证每天摄入300～500g蔬菜，深色蔬菜应占1/2。天天吃水果，保证每天摄入200～350g水果，果汁不能代替鲜果。吃各种各样的奶制品，相当于每天液态奶300g。经常吃豆制品，适量吃坚果。

　　04 摄入适量鱼、禽、蛋、瘦肉

　　每周吃鱼280～525g，畜禽肉280～525g，蛋类280～350g，平均每天摄入总量120～200g。优先选择鱼和禽。吃鸡蛋不弃蛋黄。少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。

　　05 少盐少油，控糖限酒

　　培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食物。成人每天食盐不超过5g，每天烹调油25～30g。控制添加糖的摄入量，每天摄入量不超过50g，最好控制在25g以下。每日反式脂肪酸摄入量不超过2g。不喝或少喝含糖饮料。儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒。成人饮酒，男性一天酒精量不超过25g，女性不超过15g，规律进餐，足量饮水，合理安排一日三餐，定时定量，不漏餐，每天吃早餐。

　　规律进餐、饮食适度，不暴饮暴食、不偏食挑食、不过度节食。

　　06 足量饮水，少量多次

　　在温和气候条件下，低身体活动水平成年男性每天喝水1 700ml，成年女性每天喝水1 500ml。推荐喝白水或茶水，少喝或不喝含糖饮料，不用饮料代替白水。

　　07 会烹会选，会看标签

　　认识食物，选择新鲜的、营养素密度高的食物。学会阅读食品标签，合理选择预包装食品。学习烹饪、传承传统饮食，享受食物天然美味。在外就餐，不忘适量与平衡。

　　08 公筷分餐，杜绝浪费

　　选择新鲜卫生的食物，不食用野生动物。食物制备生熟分开，熟食二次加热要热透。 讲究卫生，从分餐公筷做起。 珍惜食物，按需备餐，提倡分餐不浪费。 做可持续食物系统发展的践行者。